Neujahrsvorsätze 2018

Alle Jahre wieder fassen wir uns Vorsätze. Gesünder leben, mehr Zeit für sich haben, Geld sparen. Solche und andere Ziele konsequent umzusetzen, fällt vielen nicht einfach. Zum Jahresende ein paar nützliche Tricks, wie man Vorhaben besser in Taten umsetzt.

Im 2018 wird alles anders! Aber so scheint es an jedem Silvester zu sein mit den Neujahresvorsätzen. Jeder entwirft von sich ein neues Bild eines neuen besseren Selbst. Mit dem Rauchen und Trinken gehören der Vergangenheit an, man ernährt sich gesund, treibt Sport, man ist über Nacht zielstrebig, teamfähig und freundlich geworden und hat eine Menge Geld gespart. All diese guten Vorsätze sind schnell gefasst. Doch die Umsetzung gestaltet sich meistens schwieriger als erhofft. Eine Studie der Universität von Scranton zeigt, dass nur 8 % Prozent der gefassten Vorsätze auch in die Tat umgesetzt werden, bei 92 % geht es schief. Der Grund für das Scheitern ist einfach: Alte Gewohnheiten sind hartnäckig, und sie zu durchbrechen ist äusserst schwierig!

1. Statt Vorsätze positive Ziele formulieren.

Aus der Motivationsforschung weiss man heute, dass Menschen mehr Durchsetzungskraft zeigen, ein Ziel zu erreichen, je näher sie diesem kommen. Also planen Sie möglichst greifbare, konkret und positiv formulierte Ziele. Teilen sie weit weg entfernt liegende, grosse Ziele in kleinere Etappenziele auf. Im kommenden Jahr weniger zu essen ist übrigens kein konkretes Ziel. Jeden Dienstag, Mittwoch und Freitag nur Gemüse zu essen, dagegen schon. Unterstützend ist ausserdem, sich die Vorsätze aufzuschreiben. Sonst ist die Wahrscheinlichkeit gross, sich zu verzetteln oder die Vorsätze ein paar Tage später wieder zu verwerfen.

Auch Abstinenz kann man als positives Ziel formulieren und das konkrete Ziel wäre nur heute nichts zu konsumieren.  Dass man sich verspricht, heute clean ins Bett zu gehen. Ein solches Ziel ist lohnenswert und realistisch. Am nächsten Tag erneuert man den Vorsatz und das Tagesziel.

2. Merkzettel an den Spiegel

Es hilft, die Umgebung so zu verändern, dass sich der Fokus auch im Alltag auf das eigene Ziel richtet. Sinnvoll ist, die Vorsätze dort zu notieren, dass sie in ihr Gesichtsfeld rücken. Zum Beispiel kann ein Bild, das an das eigene Ziel erinnert, aufgehängt werden. Ein guter Ort für den Merkzettel und Botschaften wie «Ich möchte clean bleiben!» oder „Heute werde ich keine Drogen oder Alkohol konsumieren.“ ist zum Beispiel die Kühlschranktür. Die gute und wiederholte Sichtbarkeit des Vorsatzes führt den Fokus immer wieder auf das Ziel und hilft, dass das Bestreben in das Unterbewusstsein eingeprägt wird.

Die Umgebung spielt eine wichtige Rolle: Schaffen Sie ein Pro-Recovery Umfeld, das frei von Versuchungen ist und das Erreichen der Ziele erleichtert. Zur Umgebung gehören auch Menschen, denen man vertraut und die einen bei der Umsetzung unterstützen wollen.

3. Beginnen Sie sofort – und immer wieder

Rückschläge kann es geben. Sie gehören zum Prozess! Die Psychologen Alan Marlatt und Elizabeth Miller von der Universität von Washington belegten in einer Studie, dass kaum jemand bei seinen Vorsätzen und dem ersten Versuch erfolgreich war. Rund 20 % der Bevölkerung brauchen sogar mehr als sechs Anläufe. Phillippa Lally vom University College in London geht sogar davon aus, dass es mindestens zwei Monate dauert, bis sich Gewohnheiten etabliert haben. Speziell deshalb ist es ratsam, die neuen Gewohnheiten täglich zu praktizieren und damit die Chance zu erhöhen die gewünschten Ziele zu erreichen. Die Hauptsache ist, dass Sie überhaupt mit guten Vorsätzen beginnen und ausdauernd dranbleiben, nicht nur davon träumen. Laut der 72-Stunden-Regel sollten Sie wiederum alles, was Sie sich vornehmen, innerhalb von 72 Stunden beginnen, sonst sinkt die Chance, dass Sie das Projekt jemals umsetzen, auf ein Prozent.

4. Belohnen Sie sich selbst

Gerade bei schwierigen Neujahrsvorsätzen, etwa beim Ziel der Alkohol- oder Drogenabstinenz, kann eine Belohnung hilfreich sein. Stecken Sie jeden Tag das Geld, das Sie für Alkohol oder Drogen ausgegeben hätten, ins Sparschwein. Sie können sich auch ein Sparziel setzen, etwas Grosses, Schönes, das Sie sich immer schon wünschten. Es hilft, wenn Sie Ihre Sparfortschritte mit einer vertrauten Person teilen. Vielleicht übergeben Sie jeden Tag das gesparte Geld dieser Vertrauensperson zur Verwaltung. Definieren Sie mit dieser Person, was mit dem Geld geschehen soll, wenn Sie Ihre Vorsätze brechen.

5. Suchen Sie Verbündete

Um gute Vorsätze umzusetzen und wünschenswerte Gewohnheiten beizubehalten, schliessen Sie sich am besten mit Gleichgesinnten und motivierenden Personen zusammen. Umgeben Sie sich mit inspirierenden Menschen, die als Vorbild dienen. Es ist wie beim Sport oder Fitnesstraining: Alleine rafft man sich schwerer auf, aber mit einem Freund oder Verbündeten an der Seite lassen sich die eigenen Vorsätze leichter umsetzen und die Motivation das Ziel zu erreichen wird gestärkt.

Ihre nächste Chance für das Fassen von Vorsätzen kommt in ein paar Tagen, an Silvester. Wir wünschen Ihnen einen guten Rutsch ins 2018 – in ein Jahr, in dem es Ihnen gelingen soll, Ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Viel Glück und Durchhaltewillen!

Quellen:
https://www.aufgesang.de/blog/rezension-nudge-wie-man-kluge-entscheidungen-anstoesst-356
https://karrierebibel.de/vorsaetze-einhalten-neujahresvorsaetze/

Autorin:
Natalie Dollenmeier, Psychotherapeutin